รับประทานครีเอทีนโมโนไฮเดรต 3 ถึง 6 กรัมทุกวัน แนะนำให้ทานครีเอทีนหลังการฝึกร่วมกับโปรตีนเชคเกนเนอร์กรดอะมิโนหรือเครื่องดื่มกีฬาหรือกับน้ำผลไม้ ในวันที่ไม่ออกกำลังกายให้รับประทานอาหารครีเอทีน 3-6 กรัมในตอนเช้า
Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่เหมือนใครซึ่งสามารถปฏิวัติความคิดของนักกีฬาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลาหลายปี แต่คุณยังไม่เห็นความคืบหน้าคุณควรพยายามรวม Creatine ไว้ในอาหาร ตามความเป็นจริงมันได้รับการอบรมมานานแล้วประมาณสองศตวรรษที่ผ่านมา แต่เริ่มถูกนำมาใช้ในอุตสาหกรรมโภชนาการการกีฬาเมื่อไม่นานมานี้โดยได้รับคำวิจารณ์ที่ค่อนข้างดีในทันทีเกี่ยวกับผลกระทบที่มีต่อร่างกายของนักกีฬา แต่เรามาเริ่มกันเลยดีกว่า
Creatine คืออะไร?
กรดคาร์บอกซิลิกที่มีไนโตรเจนเรียกว่าครีเอทีนเป็นที่ทราบกันดีว่าผลิตได้ในปริมาณเล็กน้อยในสิ่งมีชีวิตที่มีกระดูกสันหลังซึ่งควบคุมการเผาผลาญพลังงานในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในการสร้างการเชื่อมต่อของเส้นประสาทใหม่ซึ่งทำให้เป็นสารพิเศษที่สามารถทำให้ชีวิตง่ายขึ้นสำหรับนักกีฬามืออาชีพ
คุณสมบัติหลักของ Creatine ที่เกิดขึ้นในผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬามีดังนี้:
- การกระตุ้นกระบวนการ anabolic นำไปสู่การเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น Creatine ยังสามารถเพิ่มอัตราการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ในนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อถึงขีด จำกัด ทางพันธุกรรม
- การกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การแลกเปลี่ยนความร้อนที่ดีขึ้นรวมถึงการให้สารอาหารแก่กล้ามเนื้อ ในทำนองเดียวกันนักกีฬาส่วนใหญ่ที่เข้าร่วมหลักสูตร Creatine ทุกเดือนจะมีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมาก ตามปกติไม่ใช่กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น แต่เป็นปริมาณน้ำระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่ในช่วงการแข่งขันผลกระทบนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง
- การสร้างตัวรับเส้นประสาทในกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้นักกีฬารู้สึกถึงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและให้ดีที่สุดในระหว่างการฝึก ความเข้มข้นเพิ่มขึ้นและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงก็เพิ่มขึ้นด้วยการควบคุมจุดของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
ควรสังเกตว่าหากคุณทานครีเอทีนอย่างถูกต้องผลของมันจะคล้ายกับของสเตียรอยด์อะนาโบลิกซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญการเผาผลาญและการกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายจำนวนมาก นั่นคือเหตุผลที่ผู้ที่มีส่วนร่วมใน "การเพาะกายตามธรรมชาติ" อาจสนใจผลของมันเป็นอย่างมากเนื่องจากการทานครีเอทีนไม่เพียง แต่ให้ผลดีทั้งหมดเช่นจากการทานสเตียรอยด์เท่านั้น แต่ยังไม่มีผลข้างเคียงหากใช้อย่างถูกต้อง
วิธีการใช้ Creatine อย่างถูกต้อง
เพื่อให้เข้าใจวิธีการใช้ Creatine อย่างถูกต้องก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่ามันทำงานอย่างไร ประการแรกครีเอทีนจากสมาธิในโภชนาการการกีฬาไม่ได้เข้ามาแทนที่ แต่จะทำซ้ำการทำงานของสารที่ผลิตแล้วในร่างกายของคุณซึ่งหมายความว่าในช่วงเวลาสั้น ๆ ของการบริโภคจะไม่มีผลที่ย้อนกลับไม่ได้เกิดขึ้น
อย่างไรก็ตามด้วยการใช้ครีเอทีนเป็นเวลานานร่างกายของเราจึงลดการผลิตสารของตัวเองลงซึ่งหากยาถูกละทิ้งจะนำไปสู่การลดลงของปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อและลดปริมาณลง 10-15% ในช่วงเดือนแรก จากนี้เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับสองวิธีในการใช้ Creatine:
- กำลังโหลด Creatine วิธีการใช้ครีเอทีนนี้เป็นที่นิยมอย่างมากสำหรับนักกีฬาที่มีการแข่งขัน แต่ก็สามารถเรียกได้ว่าค่อนข้างรุนแรง สาระสำคัญคือต้องใช้ Creatine มากถึง 20 กรัมตลอดทั้งวันในวันแรกของหลักสูตร การโหลดใช้เวลาประมาณ 5-7 วันและระหว่างนั้นกล้ามเนื้อ
จะเต็มไปด้วยความล้มเหลวของ Creatine หลังจากนั้นในอีก 14-21 วันที่เหลือของหลักสูตรการบริโภคยาต่อวันควรลดลงครึ่งหนึ่ง
- โหลดทีละน้อย จากมุมมองทางการแพทย์นี่เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการดื่มครีเอทีน สาระสำคัญของมันคือการกินครีเอทีนไม่เกิน 5 กรัมต่อวันในระหว่างการบริโภคทั้งหมดซึ่งกินเวลาสามถึงสี่สัปดาห์ ข้อดีของวิธีนี้คือมันนุ่มนวลกว่ามากและจากผลการแข่งขันสุดท้ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสองสามสัปดาห์หลังจบหลักสูตรนักกีฬาที่รับภาระครีเอทีนจะเท่ากับนักกีฬาที่ใช้ครีเอทีนทีละน้อย
ในความเป็นจริงมีเพียงสองวิธีในการใช้ Creatine เท่านั้นที่ถูกต้องและเป็นธรรมที่สุดทั้งจากมุมมองของยาและในความเห็นของนักกีฬาฝึกหัดเอง
เคล็ดลับในการใช้ Creatine
ครีเอทีนเป็นยาที่ค่อนข้างบอบบางดังนั้นเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดคุณควรปฏิบัติตามกฎพิเศษบางประการเกี่ยวกับวิธีการใช้เมื่อใดและกับสิ่งที่ใช้ตลอดจนสิ่งที่ควรแยกออกจากอาหารของคุณในระหว่างหลักสูตร
สภาหมายเลข 1 . กำจัดกาแฟออกจากอาหารของคุณ คาเฟอีนมีโครงสร้างตรงข้ามกับครีเอทีนเนื่องจากถือว่าเป็นยาขับปัสสาวะที่อ่อนแอซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันและกำจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย ดังนั้นหากคุณรวมการบริโภคคาเฟอีนและครีเอทีนประสิทธิภาพของหลังจะน้อยกว่าที่ประกาศไว้หนึ่งในสี่ถึงหนึ่งในสาม
สภาหมายเลข 2 . เช่นเดียวกับส้มโอและพริกไทยดำซึ่งมีผลการเผาผลาญไขมันที่คล้ายคลึงกัน เนื่องจากคุณทานครีเอทีนให้เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงเวลานี้เนื่องจากเมื่อสิ้นสุดหลักสูตรน้ำส่วนเกินทั้งหมดจะยังคงหายไปและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อจะยังคงอยู่
จำนวนสภา 3 ดื่มน้ำปริมาณมากแม้เพียงแค่ดื่มครีเอทีนก็ไม่ควรน้อยกว่าน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว นักกีฬามืออาชีพค่อนข้างใช้ในช่วงเวลานี้น้ำบริสุทธิ์ที่ซื้อในร้านขายยาเนื่องจากส่วนหนึ่งจะยังคงอยู่ในร่างกายเป็นเวลานาน
สภาหมายเลข 4 . ควรบริโภค Creatine ในช่วงเวลาที่กำหนด ในวันฝึกอบรมเวลานี้จะเกิดขึ้นทันทีหลังจากสิ้นสุดรอบการฝึกเนื่องจากเป็นเวลานี้ที่คุณจะเริ่มปิดหน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตและกินของเหลวมากด้วย ด้วยการเชื่อมโยงผลของ Creatine กับ anabolism ตามธรรมชาติคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดี ในวันพักฟื้นควรรับประทานครีเอทีนในตอนเช้าหลังนอนและก่อนอาหารเช้าเพื่อให้ได้ผลที่คล้ายกัน
สภาหมายเลข 5 . มีเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ช่วยให้ครีเอทีนดูดซึมและคงอยู่ในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ควรให้ร่างกายทานคาร์โบไฮเดรตเร็ว 10-15 กรัมเพื่อกระตุ้นการผลิตอินซูลินจากนั้นจึงทานครีเอทีน รูปแบบดังกล่าวจะช่วยให้สารออกฤทธิ์ถูกดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อได้มากกว่า 90% และจะให้ผลที่น่าทึ่ง
ระวัง!
ตอนนี้คุณรู้วิธีใช้ Creatine อย่างถูกต้องแล้วก็ถึงเวลาพูดคุยเกี่ยวกับวิธีที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้ ใช่ครีเอทีนผลิตขึ้นในร่างกาย แต่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีผลข้างเคียงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ยาเกินขนาดหรือใช้ยาเป็นเวลานาน:
- หากคุณทานครีเอทีนเป็นเวลานานกว่าที่กำหนดไว้ในแต่ละเดือนอาจมีผลเสียต่อเนื้อเยื่อของกระดูกทำให้เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนตัวและผอมลงและส่งผลเสียต่อการทำงานของเม็ดเลือด
- หากคุณรับประทานครีเอทีนในปริมาณสูงเป็นเวลานานจะทำให้ไตของคุณอ่อนแอลงและอาจนำไปสู่ภาวะไตวายซึ่งยากต่อการรักษา
ตรวจสอบโภชนาการการกีฬาในร้านค้าของเรา / ร้านค้า / sportivnoe-pitanie /
